Nius
Viewing Telegram channel @habitlab (HabitLab ✓ Катерина Акулич)
This is channel preview
create account to subscribe to this channel, browse for more
December 22nd 2020, 1:10:11 pm

Перфекционизм, убивающий полезные привычки

Вы, конечно, слышали, что новую полезную привычку стоит начинать с «маленьких шагов». Хотите заняться бегом – НЕ начинайте с часовой тренировки в высоком темпе, лучше выйдите из дома и пробегите трусцой до конца улицы. Или как герой одного из моих недавних видео – начините отжиматься буквально с пары повторений и увеличивайте нагрузку постепенно.

Большинство из вас сейчас кивает («дело говоришь»), но, когда вы соберётесь на тренировку – вы скорее всего с энтузиазмом наступите именно на эти грабли 😊 Знаю, потому что я сама это делала много раз. И мои подписчики и клиенты тоже.

Перфекционизм и желание побыстрее получить результат (будь то физическая активность, изучение языка или пищевые привычки) – это так естественно для целеустремлённого человека. Мне захотелось лучше разобраться, откуда берётся этот перфекционизм и установка «всё или ничего», и я взяла интервью у Полины Максимовой.

Полина – это человек, который вдохновил меня заняться бегом и научил технике. Она практикующий психолог с фокусом на изменение образа жизни, физическую активность и антистресс. Практикует ACT, FACT, CFT, DBT, эмбодимент подход. Помимо прочего, она бегает ультрамарафоны по горам, написала книгу "Все у тебя есть, беги, давай!" и является мамой троих детей, одного лабрадора и одной игуаны. Короче, очень знающий и невероятно вдохновляющий человек. Просто загляните в её инстаграм.

Запись нашего разговора я добавила на свой YT-канал. Вот кликабельные тайм-коды для вашего удобства:
01:57 – Почему важно говорить о перфекционизме в занятиях спортом
10:39 – Ловушки сознания: сценарии, которые не приведут к результату
16:00 – Ожидания окружающих: как от них защититься
20:33 – Как добиться результата – реальные шаги
27:41 – Как работают поведенческие цели: адаптация целей, эмоциональная подпитка, непредсказуемые награды (unexpected rewars)
36:29 – Доброе отношение к себе: реален ли страх себя избаловать, но не добиться результата?

И если вдруг мы с Полиной вас не убедили на тему "маленьких шагов", то Терминатор точно врать не будет (спасибо подписчице за эту находку!):

Человек: «…я в депрессии уже несколько месяцев и не могу дойти до тренажёрного зала. Мистер Шварценеггер, вы не могли бы приказать мне оторвать ленивую задницу от дивана и пойти на тренировку? Мамой клянусь, я вас послушаю и пойду»

Арнольд Шварценеггер: «…пожалуйста, не будьте с собой так строги. У нас всех бывают трудные времена… Но ключевое – это просто снова встать. Просто немного подвигаться. Подняться с кровати и сделать пару отжиманий или пойти погулять. Просто сделать что-то. Один маленький шаг. Я надеюсь, вам станет лучше, и вы вернётесь в тренажёрку. Но не критикуйте себя, это просто бесполезно. Это не делает вас ближе к тренировкам. И не бойтесь просить о помощи. Удачи»

December 22nd 2020, 1:12:18 pm
Loading...

December 24th 2020, 5:18:52 pm

Я поучаствовала в подкасте "Женская эволюция" (создательница подкаста, Олеся Анищенко, специалист в продвижении и ведущая мастер-майндов). В подкасте я рассказала, как себя чувствуешь, когда никто вокруг не понимает, что это за работа такая, «дизайн поведения»; про утраты и приобретения при отказе от корпоративной карьеры в пользу "свободного плаванья". А ещё о том, как бег под дождём меняет наше восприятия себя.

Тайм-коды
02:35 что такое поведенческий дизайн, как он помогает изменить свое поведение в долгосрочной перспективе

08:53 отказ от карьеры в корпорации: потери и приобретения

25:20 сила воли и поведенческий дизайн - противоположности или одинаково важные факторы?

32:00 с чего начать формировать полезные привычки - список рекомендаций

34:40 как внедрять полезные привычки по науке самостоятельно: маленький шаг, триггеры, награды.

37:00 Как стать человеком, который любит спорт? (💡💡💡 это особенно вдохновляюще получилось)

48:04 бодипозитив и полезные привычки; почему важно чувство автономности в желании что-то менять

🎧 Послушать выпуск в SoundCloud
🎧 Послушать выпуск на Apple Podcasts
🎧 Послушать выпуск на Яндекс Подкастах

Если найдёте время послушать, поделитесь, пожалуйста, было ли что-то ценное для вас, какие идеи запомнились. Заранее спасибо!

January 2nd 2021, 7:00:22 am

Поздравления, благодарности, привычки

Дорогие читатели и читательницы, во-первых, с наступившим! 🥂

Есть так много важных обстоятельств, над которыми мы не властны. Мы не знаем, когда закончится пандемия, когда политическая обстановка в наших странах станет более обнадёживающей, и много чего ещё мы не знаем. В то же время я абсолютно убеждена и хочу до вас донести эту веру – ваш образ жизни в вашей власти.

Даже если вы много раз пытались начинать новую жизнь с понедельника и не получалось, не опускайте руки! Никогда не поздно начать менять свои привычки маленькими, но уверенными шагами. И это не просто работает, а только так оно и работает.

В наступившем году я буду продолжать писать о дизайне поведения, вести группы и делать другие свои проекты в надежде, что среди вас будет ещё больше людей, которые начали заниматься спортом, здоровее питаться, продуктивнее работать, заниматься саморазвитием и делать другие важные вещи. Начали и не бросили.

Во-вторых, хочу поблагодарить вас. 🙏🏻 Спасибо, что читали и комментировали мои тексты в 2020. Если бы меня никто не читал, я бы не писала, а, значит, не было бы необходимости продумывать, формулировать и тем самым глубже погружаться в тему дизайна поведения. Ведение этого канала очень помогает мне развиваться профессионально. Вы мне очень помогаете. Спасибо от всей души!

И, в-третьих, прошу у вас о небольшой помощи. 🤖 Я сделала телеграм-бот (@SmartHabitBot) для тех, кто хочет в новом году быть более физически активными. Многие в начале года собираются начать заниматься спортом, больше двигаться, но зачастую допускают ошибки в планировании новой привычки и быстро теряют энтузиазм.

Цели этого бота:
1️⃣ помочь вам оценить, насколько хорошо вы продумали свою новую спортивную привычку, какие у неё есть слабые места, насколько вероятно, что она «приживётся» и станет частью вашей жизни;

2️⃣ рассказать людям, которые с моим проектом ещё не знакомы, о моём платном курсе «Спортивные привычки».

Собственно, если для вас спортивные привычки актуальны, прошу вас посмотреть мой бот (кликните на @SmartHabitBot) и дать мне обратную связь. Взаимодействие с ботом занимает всего несколько минут.

Насколько он информативен и удобен? Всё ли понятно? Я его, конечно, тестировала, но вдруг что-то не учла. Заранее спасибо за любую обратную связь и предложения по доработке!

Хороших вам привычек!

March 7th 2021, 1:25:46 pm

Привычки продуктивности

Друзья, если для кого-то из вас сейчас актуальна работа над системой личной продуктивности, то есть отличная возможность. Мой бывший клиент, а ныне друг, известный многим из вас как Гриша Мастридер в понедельник запускает второй поток своего курса о продуктивности.

Он знает, о чём говорит, потому что это, действительно, один из самых продуктивных людей, которых я знаю. Он эффективно развивает 7 телеграм-каналов и 2 YouTube-канала на русском и английском. Параллельно с этим он партнёр в консалтинговой фирме, сооснователь нескольких стартапов, активный путешественник (посещает по 10 стран в год) и успевает читать по 100 книг в год. Над привычкой регулярно читать мы с ним, кстати, работали вместе. Ну и ещё он умеет находить время на активный отдых и тусовки.

В общем, у него точно есть чему поучиться в плане продуктивности. Об этом, собственно, его курс. Он взял за основу систему GTD (Getting Things Done) и доработал её под реалии современного активного человека.

Что особенно дорого моему сердцу – у него в курсе есть целый блок про создание привычек продуктивности. То есть он не просто даёт кучу инструментов, но помогает выстроить работающую систему привычек. Это то, чему большинство создателей курсов вообще не уделяют внимания. Типа, мы вам расскажем, что надо делать, а как это всё внедрять – это уже ваша головная боль. Гриша этот момент тоже продумал, он молодец!

В общем, если для вас тема продуктивности сейчас актуальна – загляните по ссылке ниже. На всякий случай, я абсолютно ничего не получаю от этой рекомендации в финансовом плане, это моё искреннее желание рассказать о классном проекте.

Узнать о курсе и записаться можно здесь: http://bit.ly/2O4gKZX. Для моих подписчиков Гриша любезно согласился дать скидку 10% (укажите промокод HABITLAB чтобы он знал, что вы мои читатели).

Продуктивных вам привычек!

April 6th 2021, 1:51:04 pm

Книга про привычки и как её выиграть

Появилась возможность разыграть среди подписчиков этого канала хорошую книгу о формировании привычек. Не могу этой возможностью не воспользоваться!

📘 Что за книга?

«Нано-привычки» стэндфордского профессора Би Джей Фогга. Не обращайте внимание на дурацкую обложку, книга очень толковая. В ней довольно подробно, с инструкциями и примерами, изложен запатентованный метод Фогга по работе с привычками.

Забавно, что профессор очень долго скрывал свой метод от широкой публики. Подробное изложение можно было найти только в его авторском дорогостоящем курсе (стоил более тысячи долларов). Не было ни книг, ни даже статей, детально описывающих его метод. Пока некоторое время назад Фоггу не приснился кошмар.

Во сне профессор переживал авиакатастрофу, самолёт, в котором он летел, вот-вот должен был разбиться. Осознавая, что через пару мгновений погибнет, Фогг ощутил глубокое сожаление от того, что работа всей его жизни так никогда и не стала достоянием широкой общественности.

Когда он проснулся, понял, что надо всё-таки писать книгу. И написал!

🎁 Как выиграть эту книгу?

Поучаствовать в коротком онлайн-опросе по ссылке. Стартап, который я консультирую, работает над мобильным приложением, помогающим формировать полезные привычки. Сейчас они на стадии разработки дизайна. Им очень нужен ваш совет, о том, какой дизайн выбрать.

Среди тех, кто ответит на несколько коротких вопросов, команда стартапа случайным образом разыграет 5 экземпляров книги Фогга.

Чтобы принять участие, ответьте на анкету и в последнем вопросе укажите кодовое слово «habitlab» (чтобы ребята знали, что вы от меня), там же укажите, как с вами можно связаться в случае выигрыша (имэйл или ник в телеграме).

Хороших вам привычек!

April 12th 2021, 2:12:56 pm

Кто выиграл книгу Фогга

Рада объявить результаты розыгрыша книги Фогга (предыдущий пост). Запись розыгрыша здесь (для самых дотошных)
Счастливые обладатели книги "Нано-привычки":

1) Nikita Baranov
2) Mariy (у нас нет вашего ника в телеге! Пожалуйста, напишите мне)
3) Maria, pr****93@gmail.com
4) mariya17*****l.ru
5) Julia, ili****@mail.ru

Со всеми победителями скоро свяжется команда стартапа.

May 2nd 2021, 1:00:51 pm

Привычки информационной гигиены

Вышел новый эпизод моего YouTube-проекта «Простые привычки». В нём мы с Ольгой Лукиновой, автором телеграм-канала «Цифровой этикет» и автором книги «Цифровой этикет. Как не бесить друг друга в интернете» говорим о полезных digital-привычках.

Например, о том, как вести деловое общение так, чтобы всем его участникам было удобно, работа шла эффективно, а нужную информацию можно было легко найти даже спустя длительное время.

Разбирали как универсальные подходы к цифровой эффективности, так и отдельные тактические вопросы, типа такого: почему мы записываем голосовые сообщения, всегда ли они зло и как сделать их меньшим злом?

Ещё говорили о том, как научиться критически относиться ко всей входящей информации, радикально снизить её объём и перестать тонуть в сотнях уведомлений, имэйлов и сообщений каждый день. И при этом избежать FOMO (Fear of missing out), страха пропустить что-то нужное. Как можно использовать тактику маленьких шагов для этих целей.

Затронули и философский вопрос о том, стоит ли отписываться в соц.сетях от людей, чьё мнение и взгляды раздражают. Или же стоит примириться с ежедневным раздражением ради более объективной картины мира?

🌟 Но самой прорывной идеей лично для меня стало осознанное формирование своих новостных лент в соц сетях. Основная мысль здесь в том, чтобы не просто ограничивать своё время в соц сетях, а определить, какая соц сеть для чего нужна в вашей жизни, и подписываться только на соответствующие аккаунты. Например, решить, что фейсбук для общения на профессиональные темы, вконтакте – для ностальгии и переписки с одноклассниками/однокурсниками; инстаграм – для вдохновения и т.п. Вот здесь Ольга подробно об этом рассказывает.

В общем, приглашаю вас к просмотру. И, как всегда, буду рада услышать ваше мнение, идеи по теме цифровой эффективности и предложения по улучшению формата видео (в YT я новичок).

p.s. Больше об инфо-гигиене и цифровом этикете у Ольги в телеграм-канале (я, кстати, подписана).
#хорошие_привычки, #формирование_привычек, #маленькие_шаги

May 13th 2021, 12:37:45 pm

Поучаствуйте в тесте приложения про привычки!

Мы тут недавно разыгрывали книги Фогга про привычки. Инициатива исходила от моего клиента, стартапа, который работает на эффективным мобильным приложением про формирование полезных привычек. Так вот, команда стартапа запускает пилотную версию этого приложения. И они предлагают моим подписчикам (то есть вам) это приложение протестировать.

Пока что приложение заточено только под одну привычку – регулярно читать (например, профессиональную литературу, художественные произведения или что-то другое, что вам важно для ваших целей).

Вот, что ребята пишут о пилоте приложения:

«Совсем скоро у нас выйдет первая версия приложения — тренера по прививанию привычек. Тренер — это не когда ты заходишь в приложение и отмечаешь сделал привычку или не сделал. Для этого есть трекеры. Тренер помогает на всем пути: от состояния, когда хочется часы уделять привычке до состояния, когда привычка еще не привита, а мотивация уже на исходе.

Мы верим в научный подход и в то, что для прививания привычки делать ее 21 день недостаточно.

Для всех, кто пользуется iPhone (потому версия приложения пока что только для iOS), хотим предложить бесплатно протестировать наше приложение. Мы поможем привить привычку читать.»

Если вы хотите протестировать приложение, лучше разобраться с этой привычкой и заодно помочь стартапу сделать действительно качественный продукт (ерунды в этой нише полно) – пожалуйста, отпишитесь в комментариях, с вами свяжутся.

Хороших вам привычек!

June 6th 2021, 10:22:22 am

Взываю к силе коллективного разума

Друзья, привет! Я готовлюсь к съёмкам видео про экологические привычки. Это будет разговор с Георгием Каваносяном, экологом и автором проекта «Экологика». Нужны ваши мысли.

Мы будем говорить о привычках, которые стоит внедрить человеку, ответственно относящемуся к окружающей среде. Сфокусируемся скорее всего на этих трёх привычках (понятно, что их гораздо больше, но надо с чего-то начать):

🔹 Сбор и правильная утилизация опасных отходов (батарейки, аккумуляторы, градусники, техника)
🔹 Отказ от одноразовых пакетов в супермаркете
🔹 Сокращение расхода воды во время умывания, чистки зубов, душа и проч. гигиенич. процедур

❓Внимание, вопрос! По вашему опыту, что усложняет эти 3 привычки? Многие знают о том, что стоит их практиковать, но мы зачастую сталкиваемся с какими-то сложностями в процессе реализации и постепенно «забиваем». Что это за сложности? Какие барьеры могут быть у каждой из этих трёх привычек?

Может быть, вы пытались отказаться от одноразовых пакетов, купили многоразовую авоську, но потом что-то пошло не так… Или хотели экономить воду, но не вышло. Расскажите об этом! Мы здесь про конструктивный анализ новых привычек и сложностей, которые могут возникать на пути (а не про браваду и «белое пальто»). Так что не стесняйтесь!

Как вы, наверное, знаете, мой подход к изменению привычек фокусируется не столько на силе воли и мотивации, сколько на удобной организации новой привычки. Поэтому мне хочется понять, а что сейчас делает эти привычки неудобными, немного сложными, неприятными или раздражающими…

Если у вас есть мысли на этот счёт, пожалуйста, напишите в комментариях. Это поможет мне лучше подготовиться к съёмкам и сделать более содержательное видео.

Спасибо и хороших вам привычек!

July 1st 2021, 4:00:13 pm

Простые эко-привычки с Жорой Каваносяном

Друзья, наконец готово видео о простых экологических привычках. Вместе с экологом, эко-блогером, и просто очень душевным Жорой Каваносяном, мы поговорили о трёх важных, но несложных привычках, с которых можно начать вести более экологически ответственный образ жизни.

Как всегда это бывает в подкасте «Простые привычки», мы рассуждали не только о том, ЧТО делать, какие именно привычки важны и почему, но и о том, КАК внедрять их в образ жизни.

Вот, что мы успели обсудить:

🌿 Привычка №1: Правильная утилизация опасных отходов (батарейки, аккумуляторы, градусники и проч.). Почему стоит начать именно с этого. Какие барьеры мешают людям проводить утилизацию таких отходов правильно. Как проверить, что организация, в которую вы сдали опасные отходы, распорядилась ими добросовестно, а не просто вылила опасные вещества в канализацию.

🌿 Привычка №2: Отказ от пластиковых пакетов при походе в супермаркет. Как проблема пластиковых отходов влияет на каждого конкретного человека. Чем и как заменить пластиковые пакеты. А что с «эко-пакетами» и бумажными пакетами? Может, они лучше? Покупка овощей и весовых продуктов без пластика. Что такое "расширенная ответственность производителя" и как это помогает бороться с загрязнением окружающей среды. Что будет, если распаковать товар на кассе и отдать упаковку кассиру?

🌿 Привычка №3: Расходовать меньше воды во время гигиенических процедур. Может ли осознанное потребление воды при гигиенических процедурах внести весомый вклад в проблему загрязнения и расхода воды? В чём основная проблема с неразумным расходом воды?

Я почерпнула для себя много нового из этого разговора и с момента его записи уже поменяла некоторые свои бытовые привычки в сторону более экологичных. Это было совсем несложно.

Огромное спасибо всем, кто поделился своими идеями и мнениями по этой теме в комментариях пару недель назад. Это очень помогло мне подготовиться к записи видео с Жорой. Некоторые идеи не уместились в видео и заслуживают отдельного поста.

👂 Как и всегда, я буду признательна вашим мнениям о моём YT-подкасте «Простые привычки». Что вам нравится в таком формате? Что стоит доработать? Кого ещё стоит пригласить поговорить о привычках (в разных темах)?

Посмотрите, пожалуйста, видео и хороших вам привычек!

August 4th 2021, 1:39:01 pm

Финансовые привычки – что сложного?

Друзья, привет! Я готовлюсь к съёмкам нового выпуска «Простых привычек» про ключевые привычки финансовой грамотности. Гостем будет Павел Комаровский, которого многие из вас знают по блогу о финансах и инвестициях (без скама и розовых единорогов) RationalAnswer. Хочу с вами посоветоваться!

В видео мы с Павлом планируем обсудить следующие привычки:

1️⃣ Привычка регулярно отслеживать доходы и расходы, а также динамику капитала
2️⃣ Привычка регулярно отчислять часть дохода на долгосрочные инвестиции
3️⃣ Привычка с ростом дохода повышать норму сбережения (иными словами, при росте дохода, не тратить всю разницу на апгрейд квартиры, покупку машины или дорогих шмоток, а откладывать бОльшую часть)

❓ Внимание, вопрос! По вашему опыту, что усложняет эти 3 привычки? Наверняка вы пробовали хотя бы какие-то из них внедрить и наверняка что-то пошло не так. Расскажите, об этом! Мы здесь, по-прежнему, про конструктивный анализ привычек и сложностей, которые могут возникать на пути.

Напомню, мой подход к изменению привычек фокусируется не столько на силе воли и мотивации, сколько на удобной организации новой привычки и отработке барьеров. Поэтому важно понять, что сейчас делает эти привычки неудобными, немного сложными, неприятными или раздражающими…

Если у вас есть мысли на этот счёт, пожалуйста, напишите в комментариях. В прошлый раз ваши идеи очень помогли и видео про эко-привычки получилось содержательным. Кстати, здесь можно посмотреть предыдущие выпуски «Простых привычек» про привычки информационной гигиены и ресурсные привычки молодых мам. А совсем скоро выйдут выпуски про привычки продуктивности и привычки блогеров.

Спасибо и хороших вам привычек!

August 12th 2021, 1:55:00 pm

3 привычки высокой продуктивности от Мастридера

Мы сняли видео-подкаст с Гришей Мастридером о трёх базовых привычках для продуктивной работы (и жизни вообще).

Для разговора о продуктивности я, ни секунды не сомневаясь, позвала именно Гришу потому, что он мастерски управляется с несколькими большими проектами (от медиабизнеса и блогинга до серьёзного консалтингового бизнеса и стартапов), и при этом он НЕ живёт на работе. У него невероятно насыщенная жизнь. Глядя в его Инстаграм, я почти плачу от зависти – так много там впечатлений, нетривиальных путешествий и общения с близкими по духу. Такое сочетание выдающихся рабочих результатов с яркой наполненной жизнью, конечно, вдохновляет.

В общем, мне хотелось понять, как он планирует свою жизнь, какие привычки служат фундаментом его продуктивности. Он рассказал, что адаптировал под себя нетленную методику GTD (Getting Things Done) Дэвида Аллена. И поделился тем, на какие именно регулярные привычки эта методика раскладывается в его случае:

▫️ Привычка №1: Заносить все задачи в корзину входящих по мере поступления
🔸 Привычка №2: Делать ежедневный разбор корзины входящих
🔺 Привычка №3: Делать еженедельный анализ своей системы продуктивности

Каждую привычку подробно разобрали в видео с примерами.

Отдельная «фишка» моих подкастов в обсуждении сложностей и барьеров для внедрения тех или иных привычек. Вот и в этом случае мы много говорили о том, с чем возникают трудности при внедрении GTD или других систем планирования, и как с ними бороться. В частности:

• Как организовать запись новых задач и идей, чтобы они были в одном месте, а не на разрозненных обрывках бумажек, заметках в телефоне, в почте и т.п. ?
• Почему мы всё время откладываем планирование и в какой момент дня его лучше всего делать?
• Как усадить себя за еженедельное планирование, когда единственное чего хочется – это отдохнуть после тяжёлой рабочей недели?
• Какие вопросы себе задать, когда анализируешь прошедшую неделю?
• И много других примеров сложностей, с которыми он и другие сталкиваются, начиная выстраивать эти привычки

Я очень надеюсь, что из этого недлинного, но содержательного видео вы для себя почерпнёте свежие идеи и вдохновение к тому, чтобы не только начать внедрять планирование, но и не бросить, когда возникнут первые трудности.

🙌🏻 И как всегда, буду признательна за ваши мысли, предложения и конструктивную критику. Я начинающий ютубер, мне надо учиться.

Хороших вам привычек!

August 13th 2021, 1:32:06 pm

Идея про продуктивность, не вошедшая в видео

После того, как видео о привычках продуктивности было снято, мы с Гришей обсудили ещё одну идею о том, как «усадить себя» за еженедельный разбор своих задач и планов (одна из трёх привычек, которую Гриша рекомендовал). Мне кажется, эта идея отличная и кому-то из вас может оказаться очень «в тему». Поскольку в видео она не вошла, кратко опишу её здесь.

В чём суть. Еженедельный анализ нужен для того, чтобы «подняться над схваткой», понять, в правильном ли вы направлении двигаетесь и подумать, что стоит изменить / на каких задачах или проектах сфокусироваться на следующей неделе. Под эту задачу рекомендуется выделять 30-60 минут. И вот здесь возникает сложность: в конце рабочей недели или на выходных многим из нас совершенно не хочется ещё каким-то анализом заниматься…

Один из вариантов того, как себя всё-таки за этот анализ усадить – это договориться с кем-то, кто тоже хочет делать аналогичный разбор своей недели. Вы договариваетесь на определённое время, созваниваетесь по видео-связи и дальше каждый сам работает над своей задачей. Можно обсуждать и делиться, а можно и не обсуждать ничего, и просто молча работать.

Весь смысл в создании внешнего обязательства. Если просто поставить себя задачу в календарь – всегда есть риск «передоговориться» с самим собой, в последний момент передумать. А когда вас человек ждёт – тут уже перенести или отменить гораздо сложнее (как с фитнес-тренером).

Знающие люди подсказали, что напарников для таких задач можно найти, например на https://www.focusmate.com/. Наверняка есть и другие аналогичные сервисы, чаты в телеграме, какие-то ещё коммьюнити.

August 18th 2021, 11:57:46 am

Задачка по дизайну пищевого поведения

📋 Дано: Один очень известный специалист по дизайну поведения решил помочь людям бороться с набором веса. Он провёл исследование и выяснил, что привычка взвешиваться каждое утро может быть полезной для этих целей, поскольку служит ежедневным напоминанием о том, что стоит выбирать более здоровую пищу и не переедать.

Но также в результате исследования всплыла большая проблема – изменение цифры на весах сильно демотивировало людей. Видя, что вес не меняется или растёт, несмотря на все попытки питаться «правильно», многие люди впадали в унынье. Мотивация падала, они быстро отказывались от идеи взвешиваться регулярно и заботиться о здоровом питании.

И тогда этот дизайнер поведения придумал такую штуку – весы, которые НЕ показывают вес. Они его измеряют и записывают, но вместо цифры на табло они показывают один из следующих цветов (в зависимости от веса человека в это взвешивание):
Голубой, Бирюзовый, Зелёный, Светло-серый или Тёмно-серый

Внимание вопрос! Что означает каждый из этих цветов? Кто угадает без гугла – молодец.

Правильный ответ опубликую на следующей неделе.

p.s. Эти весы реально существуют (не знаю, можно ли их купить за пределами США), их пользователи теряют в среднем ~5% массы тела за полгода.

August 20th 2021, 2:05:00 pm

🚶🏻‍♀️Ваша мотивация для вечерней прогулки

Если у вас ещё нет планов на вечер, предлагаю вам пойти гулять быстрым шагом, взяв с собой меня и Николь. Николь Шахбазян – молекулярный биолог и психолог (не часто встречающаяся и при этом ценная комбинация). Мы с ней записали видео о разных типах мотивации.

В этом видео мы пытались ответить на вопрос, какая мотивация наиболее полезна при долгосрочном изменении привычек и как её в себе взрастить. Как перейти от мотивации «делаю, потому что надо» к «делаю, потому что в кайф».

Речь шла в основном о ЗОЖ / фитнес-привычках, но принципы, о которых мы говорили, универсальны и применимы к разным темам.

Основной фокус сделали на Теории Самодетерминации (одна из самых влиятельных научных теорий, объясняющих человеческую мотивацию), пытаясь её разложить «на пальцах», чтобы было понятно и применимо. Разбирали реальные жизненные примеры.

Видео (которое прекрасно можно слушать в формате аудио-подкаста) длится чуть меньше часа – самое то для вечерней прогулки быстрым шагом. 6-7 тыс шагов успеете намотать! А в качестве приятного бонуса – новые идеи про работу со своей мотивацией.

🦶🏻Пойдёмте погуляем!

September 3rd 2021, 2:35:00 pm

Когнитивные привычки (на примере блогинга)

Когнитивные привычки (изучение иностранного языка, привычки продуктивности, работа над книгой или блогом, практики осознанности) – это, конечно, совершенно особенная категория привычек.

К ним до определённой степени применимы стандартные приёмы, типа подбора триггеров, наград или «маленькие шаги». Но у них есть свои серьёзные отличия от "обычных" привычек.

Мы с Максимом Черновым (ютьюб-блогер, снимающий про личный бренд в соц сетях) попытались проанализировать, как работает привычка регулярного ведения блога (хороший пример комплексной когнитивной привычки). Два ключевых вывода, которые мне кажутся применимыми и к другим когнитивным привычкам:

1️⃣ Надо чётко понимать, из какой системы «под-привычек» в реальности состоит ваша целевая привычка. Часто выясняется, что целевая привычка включает в себя целую серию разнообразных повторяющихся действий.

Например, в случае с ведением видео-блога система привычек может быть такой: регулярно выбирать тему для нового видео, писать сценарий, настраивать оборудование для съёмки, проводить съёмку, делать монтаж, составлять SEO-оптимизированное описание видео и т.п.

Если какой-то из этапов привычки «сбоит» – это может приводить к тому, что вся привычка не работает. На примере привычки ведения блога: если у вас есть много идей для видео, но не отработан процесс написания сценариев – с высокой вероятностью вы не снимаете новые видео так часто, как хотели бы.

Или на примере разбора привычек продуктивности по GTD. Если у вас не сложилась привычка ежедневно разбирать папку «входящих» – вся система не будет работать.

Поэтому чрезвычайно важен для таких привычек анализ барьеров для каждого этапа. На примере блогерских привычек мы с Максом как раз подробно рассматриваем разные барьеры и борьбу с ними (видео по ссылке). Та же логика применима и к другим когнитивным привычкам.

2️⃣ Само по себе ключевое действие в когнитивной привычке (например, изучение языка, медитация, съёмка видео) не может стать привычкой. В том смысле, что оно не может стать поведением «на автопилоте», как это бывает, например, со спортивными или пищевыми привычками. Просто потому, что нельзя «на автопилоте» выполнять действие, требующее серьёзных интеллектуальных усилий.

Поэтому задача по формированию такого рода привычек заключается в том, чтобы «на автопилоте» выполнять некий подготовительный этап – например, «на автопилоте» расстилать коврик для медитации, «на автопилоте» заваривать себе чай, знаменующий начало работы над сценарием для нового ролика, «на автопилоте» открывать приложение для изучения языка и т.п. Когда подготовительный шаг сделан «на автопилоте», гораздо легче приступить, собственно, к интеллектуальной части задачи.

Хороших вам когнитивных привычек!

September 9th 2021, 11:41:30 am

Привычки для финансовой независимости (feat. Павел Комаровский)

Выпуск “Простых привычек” с Павлом Комаровским, пожалуй, мой самый любимый за время существования этого проекта. Павел (автор канала @RationalAnswer) не только логично и понятно говорит об азах финансовой грамотности, но и лишён иллюзий относительно способности людей легко и рационально менять своё поведение.

В ходе нашего разговора он несколько раз говорил примерно следующее “да, Катя, эта идея звучит очень рационально, но в реальности люди так себя не ведут”. И это очень ценно. Потому что интернет полон советов, которые всем хороши, кроме того, что большинство живых людей просто не могут им следовать (даже если они умные и мотивированные). Поэтому мы в ходе разговора пытались найти те рекомендации по личным финансам, которым реально можно следовать и не помереть в процессе.

Ключевые идеи разговора, которые лично мне показались наиболее интересными:

1️⃣ Основной смысл привычки вести учёт своих расходов НЕ в том, чтобы найти, где можно что-то подрезать и придумать, как ещё оптимизировать свои ежедневные траты. А в том, чтобы приучить себя к “финансовой осознанности” - останавливаться в моменте прежде чем что-то потратить и думать “а оно мне точно надо?”. Или по-научному польза от этой привычки в эффекте простого измерения (mere-measurement effect).

2️⃣ Для того, чтобы получить пользу от учёта расходов совершенно необязательно впадать в перфекционизм и скрупулезно анализировать чеки из “Пятёрочки” - сколько ушло на колбасу, сколько на туалетную бумагу, сколько на картошку. Для первых серьёзных изменений достаточно просто понимать, сколько вы в этом месяце заработали и сколько вы потратили. И, соответственно, какая у вас норма сбережения.

3️⃣ Даже чёткое понимание того, на что вы тратите деньги, в реальности очень редко приводит к изменению в ежедневном потребительском поведении. Если вы привыкли начинать свой день с кофе из кофейни, отказ от этой привычки может быть очень болезненным, даже если вы считаете, что сможете таким образом экономить значительную сумму денег. Павел рекомендует руководствоваться правилом Парето (80/20) и сокращать только те траты, которые принесут наибольший эффект и решение по которым надо принимать не каждый день, а один раз. Например, переехать в квартиру поменьше или дальше от центра и экономить на аренде “по дефолту”, без необходимости каждый день отказывать себе в небольших привычных покупках.

Ещё касались философских тем типа: может ли среднестатистический человек без финансового образования научиться инвестированию? на что вообще стоит тратить деньги, а не что нет? если отложить потребление каких-то впечатлений и вещей на более поздний возраст, когда вы уже достаточно сберегли, - принесёт ли это потребление такое же удовольствие? Что такое “гедонистическая беговая дорожка” и как с неё сойти? Подробнее - в видео по ссылке.

Спасибо всем, кто помог подготовиться к этому видео, задавая вопросы и делясь мыслями в комментариях. И, как всегда, буду признательна за ваши отзывы и конструктивную критику моих видео (со стороны часто виднее).

Хороших вам финансовых привычек!

September 9th 2021, 11:43:31 am

Посмотреть видео с Павлом Комаровским можно по ссылке: https://youtu.be/WfZsbhqGgwc

January 11th 2022, 3:09:09 pm

Спортивные привычки без регистрации и СМС

Друзья, с наступившими! У меня есть онлайн-курс о формировании спортивных привычек по науке. Я люблю его вести, но у меня сейчас совершенно нет на это времени. Это печально, но факт. Чтобы добро не пропадало, я решила его выложить в открытый доступ на YouTube.

Это хороший курс. Я его тестировала на живых людях и знаю, что те, кто его прошли хотя бы наполовину, заметно улучшили свой образ жизни (как минимум, в краткосрочной перспективе; замеров на длинной дистанции я пока не делала).

Вот вам несколько впечатлений о том, что изменилось, от участников первой группы. Чтобы вы могли понять, для вас это или нет:

• «привычку стало делать легче, нет желания переносить на следующий день»
• «Мне нравится ощущение после бега. Прям приносит удовольствие. Это точно что-то новое»
• «Вижу маленькие, но положительные изменения в моем теле. Легче выполнять определённые упражнения. И вообще, я, оказывается, могу ежедневно делать (хоть и в сжатом формате) ряд упражнений и этого достаточно, чтобы чувствовать, что о себе в суете не забыла»
• «Мне стало проще ходить куда-то психологически. Раньше бывало так лень пойти в магазин подальше от дома, а сейчас кажется, что это мелочи и мне легко»
• «Чувствую, что перестала себя ругать за слишком маленькие шаги, перестала так активно стремиться похудеть. Моя цель переместилась в пространство ежедневных действий, не далекого результата»
• «стало несложно договориться с собой выполнять упражнения, и при этом я себя не заставляю и останавливаюсь, когда становится трудно»
• «Оказывается, я способна менять свою жизнь»

В общем, начиная с сегодняшнего дня, я буду выкладывать видео курса на свой YouTube. Если для вас сейчас спортивные привычки актуальны – велкам. Ну и с близкими тоже можете поделиться ссылкой, я не обижусь 😊

Если будут вопросы, сомнения – пишите в комментариях под видео. Не обещаю, что буду отвечать быстро, но постараюсь всем ответить.

Спортивных вам привычек!

p.s. Друзья из Казахстана, сил вам! Сердцем с вами. 🖤

January 15th 2022, 9:30:00 am

Два типа привычек: простые и комплексные

Мало кто смотрит на эту классификацию, а зря!
Все полезные привычки условно можно разделить на простые и комплексные. Простые не требуют специальной подготовки, к их выполнению можно приступить быстро. Пример простой привычки: сделать 5 отжиманий, 3 асаны из йоги.

Комплексные привычки состоят из нескольких этапов, которые должны случиться для того, чтобы сама привычка стала возможной. Пример комплексной привычки: поход в тренажёрный зал или бассейн. Прежде чем вы приступите к тренировке, вам нужно взять с собой на работу спортивную форму, вовремя уехать с работы, добраться до тренажёрного зала, там переодеться и уже после этого вы начнёте тренироваться.

Не каждую привычку можно однозначно отнести к тому или иному типу, многие находятся где-то между этих полюсов. Но видеть это разделение важно, поскольку при формировании комплексных привычек есть свои нюансы, которые стоит учитывать. Подробнее об этом вот здесь. Это второй урок из моего курса о спортивных привычках.

Там ещё о том, что вообще помогает нам контролировать своё поведение, помимо мотивации и силы воли.

Смотрите, вдохновляйтесь!

January 17th 2022, 6:26:52 pm

Как там ваши New Year resolutions? Уже внедрили новые полезные привычки? Именно их мы обсуждаем в новом выпуске «Терминального чтива».

В гостях — специалист по дизайну поведения и эксперт по привычкам Катерина Акулич.

Как людям и бизнесам формировать полезные привычки? В чем разница между дисциплиной и привычкой? Как стать лучшей версией себя? Много полезных инсайтов и лайфхаков.

Смотрите видеоверсию подкаста: https://youtube.com/watch?v=gS12d_3R0BA

Или слушайте подкаст в аудио на всех подкастинговых площадках (ссылки — ниже) или прямо здесь, в телеграме (аудиофайл — ниже).

#терминальное_чтиво

February 3rd 2022, 12:47:03 pm

4 урока о спортивных привычках уже на Ютьюбе


Как анонсировала, продолжаю выкладывать видео-уроки о рациональном подходе к формированию спортивных привычек. Уже можно посмотреть:

- Как формируются привычки с научной точки зрения
- Типы привычек и факторы, влияющие на наше поведение
- Как выбрать триггер для спортивной привычки
- Техника маленьких шагов для спортивных привычек


Ещё на подходе уроки про мотивацию, награды, детальная инструкция по комплексным привычкам (эксклюзив, ни у кого такого не найдёте 😊), работу со своим социальным окружением. Всё протестировано на живых людях, всё работает.

Удачи и хороших вам привычек!

February 18th 2022, 11:47:52 am

Как награждать себя, работая над спортивными привычками

Видео про награды уже тоже выложила в открытый доступ – вот здесь.

А вместе с ним и разбитной и весёлый разговор о мотивации с психологом Женей Дашковой. Если хотите взбодриться перед выходными – очень рекомендую!
0:55-13:20 Какая бывает мотивация? Мотивация от правил и мотивация от ценностей; мотивация избегания и мотивация достижения
13:20-17:10 обязательно ли получить удовольствие в процессе тренировок с точки зрения мотивации?
17:10-23:34 дофамин и "маленькие шаги", почему амбициозные цели на самом деле демотивируют
23:34-31:00 роль социального окружения в вашей мотивации
31:00-36:30 что такое "лень" с точки зрения психологии, поведенческая гибкость
36:30-45:39 психотерапевтические инструменты для борьбы с "ленивыми мыслями" и "ленивыми чувствами", когнитивное разделение
45:39-54:05 как быть со стыдом за своё тело, дискомфортом от того, что окружающие видят, как ты занимаешься спортом

Ещё у Жени очень содержательный инстаграм про работу с пищевым поведением. Вот, например, отличный пост про мифы о похудении «для здоровья» или вот про бодипозитив прекрасно сказано. Если для вас работа с пищевыми привычками актуальна – обратите внимание.

Сэнк год итс фрайдэй и хороших вам привычек!

February 25th 2022, 12:03:18 pm

Горько. Тошно. Стыдно.

Нет войне

Viewing Telegram channel @habitlab (HabitLab ✓ Катерина Акулич)
This is channel preview
create account to subscribe to this channel, browse for more